การใช้ โปรแกรม 21วันของ Twenty One S-twist

สำหรับการใช้ โปรแกรม 21วันของ Twenty One S-twist จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอนาโรบิค (Anaerobic exercise) กล้ามเนื่อหลักก็จะแข็งแรงเพิ่มขึ้นก่อน ซึ่งสำคัญมากเพราะจะช่วยอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมัดรองที่เกิดระหว่างการออกกำลังกายได้มาก หากอยากรู้ว่าทำไมต้องเลือกออกกำลังกายแบบแอนาโรบิค อ่านเพิ่มเติมในบทความ “ทำไมออกกำลังกายแล้วแต่น้ำหนักไม่ลด”

คนที่ยังไม่มีสามารถดาวโหลดได้ที่นี้

โปรแกรม 21วันของ Twenty One S-twist ออกแบบไว้ดังนี้

โปรแกรมเราแบ่งออกเป็น 3 สัปดาห์ โดยแต่ละสัปดาห์เราจะเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เพื่อเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
และแต่ละสัปดาห์เราก็จะแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น 3 กลุ่ม

• ท่าชุด A – เน้นกล้ามเนื้อ แขน-บ่า
• ท่าชุด B – เน้นกล้ามเนื้อ หน้าอก-หลัง
• ท่าชุด C – เน้นกล้ามเนื้อ ขาขแกนกลางลำตัว

ซึ่งการจัดกลุ่มลักษณะนี้ และจัดให้ใช้สลับกัน จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังกาย หรือถูกใช้งานอย่างหนัก ได้พักฟื้น 2 วัน ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ และการล้าสะสมของกล้ามเนื้อได้ดี และทำให้เพื่อนๆ สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง และภายในสัปดาห์ควรต้องมีวันที่เราพักไม่ออกกำลังกายบ้าง เพื่อเป็นการฟื้นฟูร่างกาย อย่าหักโหมเพียงไม่กี่วัน แต่ควรจะฝึกให้เราออกกำลังกายไม่ต้องหนักมากแต่สามารถทำเป็นประจำได้ จะได้ประสิทธิภาพมากกว่า และยั่งยืนกว่าด้วยคะ

งั้นมาเริ่มกันเลยดีกว่าคะ เพียงเพื่อนๆ ทำท่าต่างๆตามจำนวนและเซตที่กำหนดไว้ ระหว่างเซตพักได้ 30-60 วินาที และทำต่อเนื่องให้จบทุกท่าในชุดแบบต่อเนื่อง
แอดมิน BB-SPORT GIRL ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกความตั้งใจ 🙂

เทคนิคเพิ่มเติม:

1. จะเล่นท่าให้โดนกล้ามเนื้อ เลือกยางที่มีแรงต้านน้อยที่สุดก่อน หากเล่นแล้วเบาไปค่อยๆเพิ่มแรงต้าน เพราะหากไปเริ่มที่แรงต้านมากเลย อาจทำให้กล้ามเนื่อบาดเจ็บได้ง่าย หรือไม่ก็เล่นไม่โดนเพราะน้ำหนักที่มากกว่ากล้ามเนื้อเราจะดึงไหว เราก็จะพยายามใช้วิธีการเหวียงช่วย ซึ่งเป็นการตอบสนองแบบอัตโนมัติของร่างกาย ทำให้เล่นมากขนาดไหนก็ไม่โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการ
2. สำหรับเพื่อนๆ ที่เล่นรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดหลักแข็งแรงมากขึ้นแล้ว และก็ยังไม่ค่อยเหนื่อย ก็สามารถการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เราชื่นชอบต่อได้ หลังจากที่จบโปรแกรม 21วันของเราแล้วในแต่ละวัน แนะนำว่าเลือกเอาท่าที่เต้นมันส์ๆนะคะ จะทำให้ไม่เบื่อและสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น