Workout
ฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อขา และความเร็ว แบบ HIIT Training
20
มิ.ย.
มิ.ย.
วันนี้มาแนะนำการ ฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อขา และความเร็ว ให้กับกล้ามเนื้อขา ด้วยโปรแกรมฝึกแบบ HIIT เป็นการฝึกแบบเข้มข้น มีด้วยกัน 4 ท่า โดยทำสลับระหว่าง แบบคล้องยาง 15 วินาที และไม่ใช้ยาง 20 วินาที ทำทั้งหมดท่าละ 2 รอบ ทำต่อเนื่องกันจนครบทั้ง 4 ท่า
โดยมีอุปกรณ์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก นั้นคือ ยางแบบรัดขา หรือ Leg Resistance Set
เรามาเริ่มฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อขา ทั้ง 4 ท่ากัน
ท่าที่ 1 – Wall Sprints เป็นท่าวิ่งดันกำแพง
เริ่มด้วยคล้องยางก่อน สามารถดูคลิปสอนวิธีสวมใส่ได้จากลิงค์นี้ Leg Resistance Band
ถ้าพร้อมแล้วก็เริ่มกันเลย รอบนี้ใช้เวลา 15 วินาที
ยกขาให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้
เร่งให้เร็วสุดเท่าที่จะทำได้
เปิดอกขึ้นหายใจเข้าออกลึกๆ
และพักด้วยการถอดยางออก
ทำเหมือนกับตอนคล้องยาง แต่รอบนี้ใช้เวลา 20 วินาที
ทำให้เร็วและมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
เพราะนี้เป็นการฝึกแบบ HIIT
ดีครับ เหลืออีกไม่กี่วินาทีครับ
และพักด้วยการติดยางเข้าไปแล้วทำซ้ำอีกรอบ
ถ้าทำครบแล้วก็ไปต่อท่าที่ 2 เลยครับ
ท่าที่ 2 – Power Skip to Lunge เป็นท่ากระโดดแทงเข่าไปด้านหน้า
เริ่มด้วยคล้องยางก่อน รอบนี้ใช้เวลา 15 วินาที
และเริ่มจากขาขวาก่อน กระโดดแทงเข้าไปด้านหน้าขี้นไปให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ครบแล้ว และพักด้วยการถอดยางออก
ทำเหมือนกับตอนคล้องยาง แต่รอบนี้ใช้เวลา 20 วินาที
จังหวะกระโดดแทงเข่า กระโดดสูงจากพื้นเล็กน้อยก็พอ
กระโดดแทงเข้าไปด้านหน้าขี้นไปให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
และพักด้วยการติดยางเข้าไปแล้วทำซ้ำอีกรอบ
อย่าลืมเปลี่ยนไปเล่นขาอีกข้างหนึ่งนะครับ
ท่าที่ 3 – Lateral Jumps เป็นท่ากระโดดไปด้านข้างสลับ ซ้าย-ขวา
เริ่มด้วยคล้องยางกลับเข้าไปก่อน รอบนี้ใช้เวลา 15 วินาที
ถ้าพร้อมแล้วก็เริ่มเลยครับ ไม่เน้นกระโดดสูง
แต่พยายามกระโดดให้กว้างสุดเท่าที่จะทำได้
และย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำได้ดีแล้วครับ ใกล้ครบเวลาแล้ว
และพักด้วยการถอดยางออก
ทำเหมือนกับตอนคล้องยาง แต่รอบนี้ใช้เวลา 20 วินาที
กระโดดให้กว้าง ย่อให้ต่ำที่สุด เท่าที่ทำได้
เพราะจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อที่ต้องการได้มากที่สุด
ใกล้ครบเวลาแล้วครับ
และพักด้วยการติดยางเข้าไปแล้วทำซ้ำอีกรอบ จากนั้นเราไปต่อท่าสุดท้ายกัน
ท่าที่ 4 – Knee Up & Outs เป็นท่ากระโดดยกเข่าขึ้นแบบตรงและแบะขาออก ทำสลับกัน
รอบแรกเริ่มด้วยคล้องยางกลับเข้าไปก่อน และใช้ขาขวาก่อนนะครับ ใช้เวลา 15 วินาที
พยายามยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ …ดีครับ…
ครบแล้วก็พักได้ครับ ด้วยการถอดยางออก
เราทำเหมือนเดิม เหมือนกับตอนคล้องยาง แต่รอบนี้ใช้เวลา 20 วินาที
ทำให้สูง แบะขาออกให้กว้าง และเร็วเท่าที่จะทำได้
และพักด้วยการติดยางเข้าไปแล้วทำซ้ำอีกรอบ เป็นอันเสร็จสิ้น สำหรับการ Workout ครั้งนี้
เอาหละถ้าเพื่อนๆ เข้าใจ Concept แล้วก็สามารถดูคลิปเต็มๆ ด้านล่างนี้ได้เลย
โน้ตท้ายบทความ: หากเพื่อนๆมีความสงสัยในเรื่องสวมใส่อุปกรณ์ ก็สามารถอ่านบทความนี้ได้เลย “วิธีสวม Leg Resistance Band หรือ ยางยืดฝึกสปีด” เพราะสามารถสวมใส่ได้หลายตำแหน่งขึ้นกับว่า เรากำลังต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนของขาเราคะ
หมายเหตุ : การฝึกนี้ไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากใครที่มีโรคประจำตัว หรือมีอาการที่ไม่แน่ใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณอยู่ก่อน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
